Različne strategije ti lahko pomagajo, da z njihovo pomočjo prebrodiš tiste trenutke v katerih se ponavadi samopoškoduješ.

Motivacija

Prvi korak je tvoja motivacija. Ta pomeni, da si s samopoškodovanjem želiš prenehati in se zavedaš, da ti škoduje. Če nimamo motivacije, smo težko uspešne_i saj nimamo potrebne volje, da bi dosegle_i naš cilj.

Na uspeh izbrane strategije vplivajo motivacija,vera v sebe in uspešno prepoznavanje čustev.

Vera v sebe

Navedene strategije so namenjene samopomoči. Mogoče se ti v tem trenutku zdi težko in neizvedljivo, da se ne bi samopoškodoval_a. Veliko mladostnic_kov, ki se samopoškoduje ima zelo slabo samopodobo. Če je tako tudi pri tebi je pomembno, da poskusiš svojo samopodobo izboljšati. Pomisli v kateri stvari si dobra_er. Prepričani smo, da obstaja neko področje v  katerem si dobra_er. To je lahko glasba, šola, slikanje… nekaj kar ti gre od rok. Svojo moč skušaj črpati iz dobrega in se izpopolnjuj. Vsekakor je samopodoba področje v katerega moramo vložiti veliko dela in energije zlasti, če je slaba. To ne pomeni, da ti ne more uspeti ampak da bo potreben čas in vztrajnost za doseganje sprememb.

Prepoznavanje čustev

Uspešna samopomoč temelji na lastnem prepoznavanju čustev. Za uspešnejše prepoznavanje čustev si lahko pomagaš s pisanjem dnevnika. Če boš vedel_a kaj čutiš, boš lažje izbral_a strategijo, ki ti bo pomagala. Vsaka strategija ni primerna za vsako čustvo, ki ga čutiš. Če si jezna_en ti lahko pomagajo strategije, ki zmanjšajo  notranjo napetost npr. tek, Jacobsonova mišična relaksacija… Ob žalosti pomagajo strategije, ki pomirjajo npr. poslušanje glasbe, branje, meditacija, pisanje dnevnika…

Kaj če ne bom zmogla_el?

Lahko se ti zgodi, da ne boš. S tem ni popolnoma nič narobe. Pomemben je uvid, da ne zmoreš. Če se ti zgodi, da ti nobena od strategij ne pomaga, imaš še vedno možnost strokovne pomoči. Strokovna pomoč je priporočljiva zlasti v naslednjih primerih:

  • tvoje težave trajajo že dalj časa in so zelo intenzivne,
  • opažaš, da tvoje razpoloženje pogosto niha iz ene skrajnosti v drugo (pretirana žalost in takoj za tem pretirana vzhičenost),
  • se soočaš s hudimi stresnimi situacijami npr.  fizično, psihološko, spolno, verbalno, medvrstniško nasilje, zloraba…

Lahko se nam zgodi, da sami nismo uspešni. Takrat je bolje, če poiščemo strokovno pomoč.

Pisanje dnevnika

Pisanje dnevnika je zelo dobra strategija, ki ti omogoči, da bolje spoznaš sebe in svoje samopoškodbeno vedenje. V trenutku, ko se znajdeš v krizi lahko vzameš svinčnik, zvezek in začneš pisati o svojih mislih in čustvih. Napiši vse, kar ti pade na pamet. Lahko so samo besede, risbe, stavki, pesmi…

Zakaj dnevnik?

Kot smo že omenili ti pisanje dnevnika lahko omogoči, da bolje spoznaš svoje samopoškodbeno vedenje. Pisanje poskusi dopolniti tudi z ostalimi strategijami.

S pomočjo svojih zapisov lahko ugotoviš, kaj točno so sprožilci tvojega samopoškodovanja. Lahko je to neka oseba s svojim vedenjem, lahko so ocene v šoli, odnosi v družini… Bolje kot boš spoznaval_a svoje vedenje, lažje ga boš nadzoroval_a.

Prednost dnevnika je tudi ta, da z njegovo pomočjo lahko spoznaš kaj točno čutiš v trenutku, ko se želiš samopoškodovati. Ko se boš zavedla_el svojih čustev, jih boš tudi lažje izrazil_a. S pomočjo pisanja se boš lažje opazoval_a, saj bo snov zapisana.

Dnevnik ti bo omogočil, da boš opazoval_a situacije v katerih se samopoškodovanje pojavi. Kaj si pred tem razmišljal_a, kako si se počutil_a… Katera čustva so bila prisotna: jeza, strah, žalost, otopelost…

Pogosto se zgodi, da nekdo že ima svojo strategijo, pa se je ne zaveda.  Zato je dobro, če pišemo dnevnik. Pomaga nam, da opazimo stvari, ki jih drugače ne bi.

Izjeme

Pod izjeme spadajo trenutki, ko uspešno premagaš krizo in se ne samopoškoduješ. Izjema pomeni, da se na določen način ali v določeni okoliščini lahko zadržiš.

Dobro premisli ali se vedno, ko si v krizi samopoškoduješ. Tukaj ti je lahko v pomoč pisanje dnevnika. S pomočjo zapisov lahko lažje najdeš izjeme, katerih se sploh ne zavedaš.

Izjeme so dobre, saj ti omogočijo, da svoja čustva izraziš na način, pri katerem se ne poškoduješ. Mogoče so to sprehodi, glasba, pisanje pesmi, pogovor z neko osebo…

V krizni situaciji se poskusi spomniti na izjemo in se potrudi, da jo izvedeš namesto samopoškodovanja.

Športne aktivnosti

Pod športne aktivnosti ne spadajo razni treningi ampak aktivnost, ki ti pomaga v trenutku, ko moraš neko čustvo izraziti.

Poskusiš lahko s tekom. Tek je dobra oblika aktivnosti, ki ti omogoči, da se sprostiš. Bolj kot si jezna_en, hitreje boš tekla_el.

Ena od aktivnosti je lahko »boksanje« v nek mehak predmet. Lahko je to vzglavnik, prava boksarska vreča ali kakšna pena.

Na voljo imaš še mnogo drugih oblik aktivnosti: skakanje s kolebnico, trebušnjaki, sprehod, vožnja s kolesom, rolanje, ples ob glasbi… Poskusiš jih lahko več in si nato izbereš tisto obliko, ki ti najbolj pomaga.

Glasba, umetnost

Veliko ljudi ima glasbo za svoje zdravilo. Glasba se uporablja tudi v terapevtske namene in nam lahko olajša trenutke, ko nam je težko.

Igraš kakšen instrument? Poskusi z igranjem nanj, ko boš v krizni situaciji. Mogoče te bo to sprostilo. Napiši pesem o tem kako se počutiš in jo uglasbi.

Pogosto nam pomaga že samo poslušanje ali petje ob glasbi. Poišči svojo najljubšo pesem in si jo zapoj, poslušaj. Poslušaš lahko tudi glasbo za meditacijo, ki pomirja. Pripravi si toplo kopel in zraven poslušaj prijetno glasbo.

Kljub znanemu blagodejnemu učinku glasbe pa se ti lahko zgodi, da bo kakšna zvrst glasbe (npr. metal, romantične pesmi) povzročila, da bodo tvoja čustva še bolj intenzivna. V tem primeru poslušanje te zvrsti glasbe raje opusti.

Če nisi ravno glasbeni tip lahko poskusiš tudi z drugimi oblikami umetniškega izražanja. Slikanje, kiparjenje…

Dobro izbrana strategija ti bo pomagala v trenutkih, ko se boš želel samopoškodovati.

Dogovor s prijateljico_em in pogovor

Mogoče imaš prijatelja_ico, ki ji_mu zaupaš in ve, da se samopoškoduješ. Vprašaj, če jo_ga lahko pokličeš v trenutku, ko se boš želel_a samopoškodovati.

Naj bo to dogovor z osebo, ki ji zaupaš in za katero veš, da te bo znala pomiriti in preusmeriti tvoje misli. Dogovor naj vsebuje jasna pravila glede časa klicanja (čas, dan…).

O svojem samopoškodovanju se poskusi pogovoriti z osebo, ki ji zaupaš. Uporabiš lahko tudi forum. Pogovor ti omogoči izmenjavo mnenj in različnih izkušenj npr.: kaj pomaga drugim, kaj jim pomaga, ko so jezni ali žalostni…

Jacobsonova mišična relaksacija

Strategija mišične relaksacija je odlična v trenutkih, ko so čustva, ki jih čutiš zelo intenzivna npr. jeza. Postopek se nanaša na postopno sprostitev celotnega telesa. Sproščenost dosežemo s tem, da mišice najprej napnemo za nekaj sekund, potem pa jih sprostimo.

Na začetku lahko postopek relaksacije posnameš in si ga predvajaš ali pa prosiš nekoga, da te vodi skozi relaksacijo.

Postopek Jacobsonove mišične relaksacije lahko prebereš na sledeči povezavi.

Še nekaj idej:

V trenutku, ko je želja po samopoškodovanju zelo močna si lahko na več načinov pomagaš z različnimi tehnikami, ki ti pomagajo vzpostaviti nadzor nad telesom:

  • tehnike z ledom: stiskanje ledu v pesteh, grizenje ledu, metanje ledenih kock v steno (priporočamo, da to počneš v kopalnici kjer je kad ali tuš),
  • okoli zapestja si namestiš gumijasto elastiko, ki jo napenjaš in spuščaš,
  • na mesta kjer se želiš samopoškodovati, z rdečim flumastrom narišeš rdeče črte. Na črte lahko kapljaš rdečo jedilno barvo ali tempera barvo, ki jo zmešaš s toplo vodo, rdeč lak za nohte,
  • ledeno mrzel tuš
  • ugrizneš v limono ali feferon
  • na mesto, kjer se želiš poškodovati narišeš metulja, ki ga poimenuješ po osebi, ki ti veliko pomeni,
  • pogovor s samo_im seboj – kaj bi povedal_a prijateljici_u v isti situaciji,
  • risanje po telesu s toplo rdečo barvo
  • reševanje miselnih ugank, križank
  • poskusiš povedati abecedo nazaj (če si v tem spretna_en, poskusi še z angleško).

POMEMBNO!

Če opaziš, da katera od strategij povečuje tvojo stisko takoj prenehaj z njo.

Na voljo imaš kar nekaj strategij s katerimi si lahko pomagaš. Izbereš lahko kakšno iz našega seznama, lahko pa oblikuješ svojo obliko strategije. Cilj je pri vseh enak in sicer, da preživiš brez samopoškodovanja.