Jacobsonova mišična relaksacija je ena izmed strategij, ki jo lahko uporabiš v trenutku, ko se želiš samopoškodovati. Glavni namen je, da s pomočjo te strategije sistematično sprostiš svoje telo, poleg tega pa se naučiš tudi, kaj je napetost in kaj sproščenost.

Redno sproščanje ti bo omogočilo, da boš v kriznih trenutkih lažje nadzoroval_a svoje misli in telo. Nadzor nad lastnimi mislimi pomeni, boš v trenutkih, ko se boš želel_a samopoškodovati lažje našla_el alternativo za samopoškodovanje.

POMEMBNO!
Pri nekaterih psihiatričnih boleznih (akutno psihotično stanje, nekatere psihoze…) učenje globokega sproščanja ni priporočljivo.

Da bi bila mišična relaksacija uspešna jo moraš izvajati redno, vsak dan.

Cilj mišične relaksacije je, da se naučiš razlike med napetostjo in sproščenostjo.

Prostor v katerem jo boš izvajal_a naj bo miren, v njem se moraš počutiti varno. Poskrbi, da se te med vadbo ne zmoti. Udobno se namesti v stol ali naslonjač, fotelj. Glavo nasloni na naslonjalo, roke so lahko na kolenih, noge naj bodo vzporedno, s stopali na tleh.

Če želiš imaš lahko oči zaprte, to ti bo omogočilo, da boš lažje sledil_a sproščenosti in napetosti v mišicah. Zelo pomembno je, da svojo pozornost usmeriš v dogajanje v mišicah. Dihaj mirno in globoko.

Vsako vajo ponoviš dvakrat.

Začneš s PESTJO in SPODNJIM DELOM ROKE.  Stisneš pest z dlanjo obrnjeno navzdol in dvigneš sklep proti zgornjemu delu roke. Najprej desna roka, (2x), nato leva 2x in še obe hkrati (2x). Zategneš (približno 5 sekund), držiš in sprostiš (10 sek).

ZGORNJI DEL ROKE pritegneš k telesu, vendar brez dotikanja telesa. Spodnji del roke naj mlahavo visi na naslonu ali kolenih. Najprej desno nadlaket (2x), nato levo (2x) in obe (2x). Dihaš mirno in enakomerno. Tvoja pozornost je stalno usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah.

ZGORNJI DEL ČELA. Dvigneš obrvi in nagubaš čelo. Držiš 5 sek, nato sprostiš 10 sek. Ponoviš 2x. Čutiš, kako so mišice vedno bolj sproščene.

SPODNJI DEL ČELA. Obrvi potegneš navzdol in jih poskušaš stakniti skupaj (namršiti se). 2x. Pozorna_en si na dogajanje v telesu. Opaziš popuščanje napetosti.

OČI čvrsto stisneš, vendar ne premočno. Napetost postopoma plahni, prevzema te občutek miru in toplote.

V določenem zaporedju sproščaš 16 glavnih mišičnh skupin telesa.

USTA. Stisneš ustnice skupaj, ne pa tudi zob ali čeljusti. Popustiš. Postopek ponovi še enkrat.

ČELJUST zategneš tako, da stisneš zobe in potegneš kotičke ust nazaj (kot bi se zarežali). 2x.

ZADNJI DEL VRATU. Potegneš glavo nazaj in pritisneš proti naslonu stola (ne dviguj glavo v zrak). Alternativno lahko spustiš brado proti prsim in istočasno preprečuješ, da bi se jih dotaknil_a. 2x. Mišice postajajo mehke, tople, mlahave.

RAMENA in SPODNJI DEL VRATU. Dvigneš ramena, kot bi se hotel_a dotakniti ušes (potegni glavo v ramena). 2x. Napetost izginja, ostaja prijeten občutek teže, toplote, sproščenosti.
PRSA. Globoko vdihneš zrak v prsa in ga zadržiš 10 sekund. Nato izdihneš. Napetost zapušča tvoje telo. Ponovi še enkrat.

TREBUH. Lahko ga potegneš noter in zadržiš dih 10 sek. Druga možnost je, da ga izbočiš in ne dihaš 10 sek. Spustiš in se razbremeniš napetosti. 2x.

STEGNA. Stisneš kolena skupaj, da bo zgornji del nog napet. Alternativno: počasi dvigneš obe nogi. 2x.

SPODNJI DEL NOGE IN STOPALA. Iztegneš noge naravnost naprej in potisneš nožne prste proti kolenom. Najprej desna noga (2x), nato leva (2x) in obe hkrati (2x).

Sproščal_a si glavne mišične skupine telesa od zapestij do nog. V mislih greš še enkrat počasi skozi in opazuješ njihovo sproščenost. Počutiš se prijetno razbremenjeno in osveženo. Šteješ počasi od 5 do 1, odpreš oči in se vrneš sproščen_a in umirjen_a.

Pomembno je, da mišično relaksacijo izvajaš vsak dan. Če ti je lažje si jo posnemi ali prosi koga, ki ji_mu zaupaš, da te vodi skoznjo. Z redno vadbo jo boš lahko kmalu izvajal_a sam, brez vodenja.

Lahko se ti zgodi, da ti opisana strategija ne bo pomagala ali pa ti enostavno ne bo všeč. Ljudje smo si različni.

Želim ti veliko uspeha ter uspešno vadbo!